жим жтанги леежа с техникой поднятих ног
1проработка пекториальних мишц груди горизонтальний жим лежа В бодибилдинге варьирование техники жима лёжа позволяет акцентировать нагрузку на разных мышцах. При выполнении жима лёжа штанги узким хватом бо́льшая нагрузка ложится на трицепсы. Гриф можно опускать на верхнюю часть груди, среднюю и нижнюю, что позволяет предотвратить «застой» в росте мышц. Вариантами жима лёжа также являются жим на тренажёре Смита, жим гантелей и жим в наклонной плоскости.
Во время жима лёжа на горизонтальной скамье, в силу анатомических особенностей грудных мышц, большую часть нагрузки получают нижний отдел грудных мышц и трицепс, особенно, если используется "мост" как в пауэрлифтинге.
При жиме лёжа на наклонной скамье вверх головой, в зависимости от угла наклона, нагрузка смещается с нижних отделов грудных мышц в сторону среднего и верхнего отдела, но при этом так же больше включаются в работу передние пучки дельтовидных мышц.
При жиме на наклонной скамье вниз головой более акцентировано задействованы нижние отделы грудных и трицепс, передние пучки дельтовидных мышц при этом работают меньше.
Жим гантелей позволяет опустить вес в нижней точке существенно ниже, так как гриф штанги позволяет опустить вес только до уровня груди. Кроме того, при жиме гантелей можно изменять траекторию движения, сводить гантели друг к другу в верхней точке, выжимать гантели, расположенные параллельно друг к другу, что позволяет задействовать новые пучки мышц и действует на них по-другому[1].
При использовании максимального или близкого к нему веса выполняющий упражнение, как правило, пользуется помощью страхующего, а при жиме очень большого веса — двух-трёх страхующих.Техника выполнения жима на скамье во время тренировок[2]:
Устанавливается или выбирается скамья с наклоном в 0 или 30 градусов.
Устанавливается гриф на стойки или на ограничители силовой рамы с необходимым весом.
Атлет ложится на скамью так, чтобы гриф располагался прямо над глазами.
Ноги широко расставляются и упираются всей ступнёй (голень перпендикулярна полу) для большей устойчивости.
Спина прогнута на естественную величину для горизонтального жима или прижимается к скамье для наклонного и фиксируется.
Гриф штанги берётся самостоятельно или с помощью помощника закрытым планарным хватом, ширина которого обеспечивает перпендикулярность предплечий полу в опущенном состоянии (широким хватом) или обеспечивающим нахождение запястий над плечевыми костями при сведённых локтях (узкий хват).
Для горизонтального жима гриф опускается чуть ниже сосков, для наклонного — между ними и ключицей (положения обеспечивающие перпендикулярность предплечий полу сбоку).
Выполняется жим и опускается штанга по вертикальной или слегка наклонной траектории в сторону головы.